Vielä kun pääsis tuosta pienestä ärsyttävästä yskästä eroon..

Kevyt treeni 3/4
Vatsa, Etureidet & Deltsit

Vatsat

1. Rutistukset koneessa
25x 35kg
23x 40kg
23x 40kg

2a. Jalkojennosto patjalla maaten
15x
15x
15x

2b. Jalkojen twistaus puolelta toiselle maaten
15x
15x
15x

Etureidet

Etureisiojennus jalka kerrallaan
* 3x +20x 30kg/45kg/52,5kg

3. Etukyykky
15x 50kg
14x 70kg
12x 80kg
11x 90kg

4. Hack-kyykky tangolla
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg

5. Etureisiojennus istuen 21-sarjoja (jalka kerrallaan)
7+7+7x 60kg
7+7+7x 67,5kg
7+7+7x 67,5kg

Olkapäät ja epäkäs

6. Pystypunnerrus käsipainoilla
*2x 15x 22,5kg
14x 27,5kg
12x 30kg
11x 32,5kg

7a. Viparit eteen käsipainoilla
14x 10kg
13x 12kg
12x 14kg

7b. Viparit maaten takaolkapäille käsipainoilla
16x 6kg
16x 6kg
15x 7kg

8a. Viparit sivuille käsipainoilla
14x 10kg
13x 12kg
13x 12kg

8b. Olankohautukset käsipainoilla
16x 32,5kg
16x 32,5kg
16x 32,5kg

- - -

Vatsoille ja etureisille samanlainen treeni kuin maanantainakin, paitsi tietysti tuo hackki.
Olkapäille hyvä kevyt treeni. Ens viikolla toivottavasti sit kovat romut ja sitäkin kovempi fiilis.

Steve Kuclo
esittelee työpaikkaansa
palomiehenä.
Video

Tänään jumppasin n. 20 mummon kanssa yhtä aikaa, ja kivaa oli!
Onneks ne ei hyppiny mun silmillä ja mä en niiden, joten kaikki sai tehdä rauhassa treeniään.

Kevyt treeni
Takareidet, pohkeet & selkä

Takareidet & Pohkeet

1a. Pohjenostot istuen
25x 60kg
24x 63kg
23x 66kg

1b. Reisikoukistus istuen koneessa
20x 120kg
19x 135kg
18x 150kg

2a. Pohjenostot prässissä
13x 157,5kg
12x 165kg
11x 172,5kg

2b. Pohjevedot girya-kuulilla
17x 12kg
17x 12kg
17x 12kg

2c. Takareiden koukistus roikkuen makuuasennossa
10x
10x
10x

Selkä

3. Maastaveto
12x 120kg
12x 140kg
11x 150kg
11x 160kg

4. Alatalja leveällä otteella
14x 70kg
12x 75kg
12x 80kg

5. Ylätalja leveällä myötäottella
14x 70kg
12x 75kg
12x 80kg

6. Kevennetty leuanveto leveällä myötäotteella
11x BW
11x BW
11x BW

7. Pullover taljassa
15x 50kg (unohtui kevyt viikko)
18x 40kg
18x 40kg

- - -

Jaloissa todella lyhyet palautukset: laitteelta laitteelle ilman hengähdystaukoja missään välissä! Syy siihen se, että näin mummojumpan pitäjän saapuvan salilla, ja arvelin että nyt tai siis pian on jokin pielessä ellen saa jalkoja tehtyä ennenkuin muut saapuu..
Selälle kevyttä treeniä.
Leukoja kevensin toisella jalallani, eli toinen jalka oli korokkeen päällä, ja antoi vähän apua jokaiseen toistoon, mutta ei silti liikaa - imo sopivasti.
Pulloverin ekassa sarjassa unohtui, että on kevennys meneillään, ja laitoin normaalit painot. No seuraavassa sarjassa sitten korjasin tilanteen

Kevyt treeni 1/4
Vatsa, Etureidet & Rinta

Vatsat

1. Rutistukset koneessa
25x 35kg
23x 40kg
23x 40kg

2a. Jalkojennosto patjalla maaten
15x
15x
15x

2b. Jalkojen twistaus puolelta toiselle maaten
15x
15x
15x

Etureidet

Etureisiojennus jalka kerrallaan
* 3x +20x 30kg/45kg/52,5kg

3. Etukyykky
13x 50kg
14x 70kg
12x 80kg
10x 90kg

4. Etureiden ojennus seisten + Neg. pito (jalka kerrallaan)
18x 70kg
18x 75kg
17x 80kg

5. Etureisiojennus istuen 21-sarjoja (jalka kerrallaan)
9+9+9x 60kg
7+7+7x 67,5kg
7+7+7x 6,5kg

Rinta

Pecdec
* 2x 12-14x 50kg

6. Tasapenkkip. käsipainoilla
14x 32,5kg
14x 40kg
12x 42,5kg
12x 42,5kg

7. Vinopenkkip. tangolla
10x 80kgkg
8x 90kg
8x 90kg

8. Flyerit ristikkäistaljassa alaviistoon
14x 30kg
12x 35kg
10x 40kg

- - -

Jalkojennosto patjalla oli ihan jalat suorana makuultaan jalkoja kohti kattoa hallitusti + jonkinmoinen negatiivinen. Suoraan sen jälkeen otin tota twistausta, eli maaten jalat suorina kohti kattoa ja siitä sitten lasketaan eka vasemmalle puollelle ja sieltä ylös ja oikealle och så vidare..
Etukyykkyä tein kyllä niin syvälle kuin näillä liikkuvuuksilla/mittasuhteilla pystyi.
Etureisiojennusta 21, eka sarja oli tosin ysejä, eli tein siis ” tventi sevens “.
Rinnalle tein käsipainoilla tasapenkkiä ja tangolla vinopenkkiä ja tämä oli ehkä huono idea. Vinopenkki tangolla on uusi liike mulle ja ruveta nyt sillä sitten keventelemään. No pakko oli tehdä loppuun kun kerran aloitti.

- - -

Pari kaveria tilailee fitnestukusta ravinteita ja itsekkin varmaan otan osaa tilaukseen, vaikka ihan hyvin mulla on ravinteita, mut säästääpä rahdin kun tilaa kimpassa

Fileniuksen kisaprojekti osa 7 - kinttujen reenausta eli kantsii kattoa!

En muistanutkaan että ensi viikko on kevyt viikko. Treenaamas käyn silti aivan normaalisti, paitsi että huomenna eli maanantaina en mene. Syynä on se, että mulla on huomenna hieronta.
Eli teen taas niin että aloitan treeniviikon vasta tiistaina ja lopetan joko perjantaina ja lauantaina, riippuen siitä huvittaako pitää lepopäivää torstaina ollenkaan.

Tänään kello herätti jo 04.50 . Työt alkoi näin perjantaina 06.00 ja piti siinä vähän laittaa evästä mukaan pitkälle työpäivälle:
Rahkaa 300g
5 munan munakas
Tonnikalaa purkki
Pari viipaletta Fazer Real Max proteiini leipää
Maitoa 1l
n. 10g BCAA
n. 10g Kreatiinia
n. 50-60g Heraa
500g juotavaa jugurttia ( rasvaton)

Treeni perjantai
Takareidet, pohkeet ja kädet

Takareidet & Pohkeet
Pohjenostot istuen
*20x 63kg

GHR negatiivisena
*10x

Pohjenostot prässissä
* 14x 135kg

SJMV @ smith
*16x 70kg

1a. Pohjenostot istuen
22x 72kg
20x 78kg
18x 84kg

1b. GHR kevennettynä
12x
12x
12x

2a. Pohjenostot prässissä
12x 165kg
12x 172,5kg
11x 180kg

2b. Pohjevedot girya-kuulilla
16x 16kg
15x 16kg
14x 16kg

2c. Suorinjaloin maastaveto @ smith
18x 80kg
18x 90kg
17x 100kg

Kyynärvarret

3a. Myötäote hauiskääntö EZ-tangolla
18x 30kg
14x 35kg
12x 40kg

3b. Rannekääntö selän takana tangolla
20x 40kg
16x 45kg
12x 50kg

4a. Vastaote rannekääntö taljassa
20x 50kg
19x 55kg
18x 60kg

4b. Ranneojennukset myötäotteella käsipainoilla
21x 8kg
18x 9kg
16x 10kg ( 1-2 avustettua)

Hauis & Ojentaja

Dippi
20x BW

5a. Dippi lisäpainoilla
12x +20kg
10x +40kg
8x +60kg

5b. Hauiskääntö seisten käsipainoilla
12x 22.5kg
9x 25kg
9x 25kg

6a. Skull crushers smithissä
14x 45kg
12x 50kg
8-9x 55kg

6b. Hauiskääntö ylätaljasta maaten otsalle (1.5 toistoja)
13x 50kg
12x 55kg
11x 60kg

7a. Ojentajapunnerrus seisten taljassa
18x 60kg
->17x 55kg
->18x 50kg
-> 18x 45kg

7b. Hauiskääntö seisten taljassa
14x 55kg
->14x 50kg
->15x 45kg
-> 16x 40kg

- - -

Sellanen treeni.
Pohkeille lisäilin painoja.
GHR tuntui vähän ikävältä tuolla takareidessä, mutta sain tehtyä. Ei tosiaan mikään paras takareisi treeni..

Forkuille hauiskäännössä myötäotteella vaihdoin suorantangon -> ez-tankoon. Oli kyl parempi tehdä sillä.

Dippi pitkästä aikaan ja vaihteluna supereina otin dipin lisäksi hula hulaa käsipainoilla
Muuten käsille samanlainen treeni kuin viimeksikin.

- - -

Lesukov 17.01.2012
“first of all I want to wish everybody a good year 2012.
Today I want to tell you some news about the last weeks. Most important: I could increase my bodyweight up to 121 kg and I benched 7x 220 kg I feel better and better and become stronger and stronger
About Arnold Classic Competition I am not sure, if I should take part in USA or if its better to take part at Arnold Classic Europe in October. I want to win the overall title and I think end of this year my shape and chance will be better. I want to compete with the professionals!

Bränch Warren 8 weeks out Arnold Classicista!!!!


Hyvin aikataulussa kisojen suhteen!
Näyttäis yleensäkkin hitusen pienemmältä kuin ennen, ja varsinkin toi loukkaantunut oikea jalka.

Tämän viikon jalkareenistä:

Kevyillä painoilla etenee, toivottavasti tekniikkakin olis vähän parempi kuin yleensä

Sali taas täyttyi vanhuksista, mutta ei niin häirinnyt omaa treeniäni - onneksi..

Treeni
Vatsa, etureidet ja deltsit

Vatsa

1. Rutistukset koneessa
20x 45kg
15x 50kg
15x 50kg

2a. Jalkojennosto roikkuen jalat suorina
13x +10kg käsipaino
13x +10kg käsipaino
15x +10kg käsipaino

2b. Sidebends @ smith
18x 40kg
18x 40kg
16x 42,5kg

Etureidet

Etureisiojennus jalkakerrallaan
*2x +20 x 37,5kg-45kg

3. Etukyykky
12x 70kg
10x 90kg
10x 100kg
8x 110kg

4. Hack-kyykky tangolla
10x 60kg
12x 60kg
12x 60kg
10x 60kg

5. Etureisiojennus istuen jalka kerrallaan - 21-sarjoja
7+7+7x 75kg
7+7+7x 75kg
7+7+5+2PT x 75kg -> 5-6x 60kg -> 5-7x 45kg   (PT=pakkotoisto)

Olkapäät & epäkäs

6. Pystypunnerrus käsipainoilla
15x 22,5kg
15x 22,5kg
12x 35kg
9x 40kg
7x 42,5kg

7a. Viparit eteen käsipainoilla
12x 14kg
11x 16kg
10x 18kg

7b. Viparit maaten takaolkapäille käsipainoilla
14x 8kg
12x 10kg
10+2-3 R&Px 10kg (R&P = Rest&pause)

8a. Viparit sivuille käsipainoilla
12x 8kg -> 11x 10kg -> 10x 12kg
12x 8kg -> 10x 10kg -> 10x 12kg
12x 8kg -> 11x 10kg -> 12x 12kg

8b. Olankohautukset käsipainoilla
12x 42,5kg
12x 42,5kg
15x 42,5kg

- - -

Lisäilin taas vähän painoa tuohon jalkojennosteluun.
Sivutaivutuksissa unohtui toiseen sarjaan korottaa painoja - perus!

Oli kyllä paras jalkatreeni vuosiin! Vaikka painot ei ollu mitään ennätysrautoja niin poltetta oli kyllä senki edestä, varsinkin tuossa hackissa! Aika tuntui matelevan hackin tauoilla. Poltti niin pirusti, kun makailin hack-sarjan välissä penkillä ja ajattelin että nyt on jo mennyt liian pitkään palautuminen vaikka aikaa oli kulunut reilu 30sek.

Olkapäille ei mitään uutta. Tarkoitus oli ottaa olankohautuksien tilalle kapealla otteella pystysoutua, mutta kerkesin jo aloittaa joten oli turha ruveta vaihtamaan ainakaan tällä kertaa.

- - -

Peter Mr.Symmetry Wileniukselta uutta jaksoa dieettinsä kulusta, osa 6

Tsiigailkaapas Ifbb pro Minna Pajulahden rintatreenin painoja!
Video

Ja vielä kevyesti, kova suoritus!

Roelly Winklaar Blog
Rölli käynyt läpi jonkun leukaleikkauksen, ja nyt toivuttuaan pääsee taas syömään ja tankkailemaan normaalisti.

Kaikki oli hyvin selkätreenin alkamiseen asti, silloin pamahti paikallinen jäkis joukkue haisemaan ja nitkuttamaan painoja. Sali oli kyllä aivan liian täynnä!

Treeni
Takareidet, pohkeet & selkä

Takareidet & Pohkeet

1a. Pohjenostot istuen
22x 72kg
20x 78kg
18x 84kg

1b. GHR negatiivisena
12x
12x
12x

2a. Pohjenostot prässissä
13x 157.5kg
12x 165kg
11x 172.5kg

2b. Pohjevedot girya-kuulilla
15x 16kg
14x 16kg
14x 16kg

2c. Takareiden koukistus roikkuen makuuasennossa
13x
13x
15x

Selkä

3. Maastaveto
8x 120kg
8x 140kg
8x 160kg
8x 180kg
8x 190kg

4. Alatalja kapealla otteella
14x 80kg
12x 90kg
11x 100kg
9x 110kg

5. Leuanveto leveällä myötäotteella
12x BW
12x BW
11x BW
10x BW
9x BW

- - -

GHR:ää otin negatiivisina toistoina, kuten joskus ennenmuinoin. Eli patjalle makaamaan. Jalat tukeen kiinni ja siitä sitten koukistamaan jalkavoimalla itteään ylös + pientä punnerrusta käyttäen, ja siitä sitte neg. lasku. Tässäkin liikkeessä vaikea säädellä vastusta, mutta yritin pitää sen samana perus raskaana..

Ehheh, joo tosiaan 3 liikettä selälle.. Osuin niin huonoon aikaan koneille. Esim leukojen jälkeen oli tarkoitus ottaa tuntuma pumppailua ylätaljassa, mutta siellä oli karpaasi tekemässä yksitellen. No venailin siinä ja tein leukoja pari sarjaa ja ajattelin että pian se vapautuu, mutta eiköhän hänen karpaasi kaverinsa tullut paikalle ja ne rupes tekeen kimppaan vuorotellen ojentajia. Sama juttu toisessa taljassa jossa aioin tehdä pulloveria, 2 kaveria siellä teki vuorotellen sarjoja.. päätin sitten vain tehdä ne leuat ja lähteä kyrpiintyneenä pukukoppiin..

Hyvä ettei tuo takareisien treenaus oo ainakaan tähän asti haitannut maastavetoa mitenkään merkitsevästi..
Mave oli taas melko kevyttä, ja jos ensi maanantain hierojasta selviän ehjin nahoin niin latelen tiistaina maven vipaan sarjaan 200kg ja kokeilen mitä sillä menee.

Tänään päivä lähti käyntiin klo 6.00 kun valmistauduin ensimmäiseen työpäivään! Aloitin eräässä paikallisessa patjafirmassa sohvien pakkauksella tänään. Oon kyllä ennenkin ollut ko. firmassa töissä juurikin pakkaamassa eli tuttua työtä!

Treeni
Vatsa, Etureidet & Rinta

Abdominals & obliques

1. Rutistukset koneessa
20x 45kg
15x 50kg
15x 50kg

2a. Jalkojennosto roikkuen jalat suorina
14x + 8kg käsipaino
14x + 8kg käsipaino
16x + 8kg käsipaino

2b. Sidebends kp
18x 40kg
16x 42.5kg
16x 42.5kg

Etureidet

Etureisiojennus
* 3x +20x 90kg/105kg/120kg warm up

3. Etukyykky
13x 60kg
12x 80kg
11x 90kg
9x 100kg
6x 110kg

4. Etureiden ojennus seisten + Neg. pito (jalka kerrallaan)
16x 95kg
16x 95kg
15+6-8 pump x 100kg

5. Etureisiojennus istuen 21-sarjoja (jalka kerrallaan)
7+7+7x 755kg
7+7+7x 75kg
7+7+7x 82.5kg ->8x 60kg ->7-8x 45kg
(21’s  jälkeen pudotussarja)

Rinta

6. Tasapenkkip. tangolla
20x 60kg
15x 80kg
12x 100kg
10x 120kg
6x 130kg
4x PR 140kg (PR=personal record)

7. Vinopenkkip. kp
12x 35kg
11x 38.5kg
11x 40kg

8. Flyerit ristikkäistaljassa alaviistoon
14x 40kg
11x 45kg
10x 50kg
15x 30kg
15x 30kg

- - -

Obliquet olisin tehny smithissä mutta joku kerkesi varata sen just ennen mua, joten tein käsipainoilla.

Etukyykyssä joku vei mun spotteri penkin ja mun kyykkäys paikan, joten jouduin tehdä toisessa telineessä ilman spotteria.
100kg asti tein atg tyylisiä etukyykkyjä, ja vipassa sarjassa otin sitten vähän varovaisemmalla tahdilla enkä aivan niin alas.
Hack-kyykkyä teen sitten vasta ensi etureisi treenissä. Katsotaan jos se tuntuu hyvältä liikkeeltä niin voisin korvata sillä tuon “etureisi ojennus seisten stat. pito” . .

Rinnalle aika hyvää sarjaa tuli tasapenkissä. Menee kyllä aika voimailuksi noi nelos- toistot. No jos nyt pitäis noi painot ja koittais kasvattaa niillä toistoja jonnekki kybään nii ois hyvä.
Vinopenkissä aika kevyehkö tuntuma punnertelua.